低体脂率

从体脂率的角度来看，想要腹肌显现的前提，低的体脂率（男士15%以下，女士20%以下）腹肌就会出来了。但是，如果你的腹肌厚度不够，那么最多也就是一个细微的轮廓而已。所以，想要腹肌出现的清晰漂亮，我们需要做的不但只有减脂，还要去练。

下腹部更难练的原因

从锻炼的角度来看，因为腹直肌的起止点和位置的原因，腹肌很难得到更有力的收缩和伸展，所以锻炼起来增加了一定的难度。尤其是下腹部，则是更加让我们头疼的部位。拥有六块腹肌的人群并不多，因为下面两块腹肌隐藏得比较深。

首先让我们先了解一下下腹部，又称为小肚腩，位于我们肚脐以下的位置，也是身体最容易堆积脂肪的位置之一。

有的人经常会谈到，如何去塑造下腹部？其实下腹部的塑造还是有些难度的。不仅是下腹部容易堆积脂肪，而是在训练中下腹部相对于上腹部更难找到发力的感觉。

那接下来我们去了解一下技术要点：想要训练到下腹部，关键是要卷骨盆，也就是骨盆后倾。通过卷动骨盆来带动腿一起运动，如果是直接抬腿的话，那更多参与的是髂腰肌和髋屈肌群。训练效果就会大打折扣。

如果你已经Get到这个动作的要领，那接下来我们设计了几个动作：

动作一：仰卧下卷腹20-30次

1平躺在垫子上，屈髋屈膝，让大腿与躯干小于90度，双手放于身体两侧

2保持膝关节角度不变，下腹部发力使骨盆卷动离开地面。离心放下的过程一定要缓慢，同时感受下腹的发力

这个动作能很好地帮助下腹找到发力感，防止出现屈髋肌群参与发力。

动作二：仰卧单车20-30次

1仰卧，背部贴地，下巴微收，颈部固定，双手伸直平行地面

2双腿一边伸直，一边保持弯曲，伸直腿尽量靠近地面，依次交换

动作三：仰卧剪刀脚20-30次

1坐到垫子上方，双手放在臀部后侧两边

2双脚并拢，手臂屈肘，让你的身体呈大V字，初始姿势

3保持匀速呼吸，腿部伸直，双腿交叉

动作四：仰卧屈髋20-30次

1躺在垫子上，肘关节撑住地面

2让你的腰部下背部贴住地面，防止腰部代偿

3双腿并拢，呼气，屈膝屈髋，吸气，缓慢打开

这几个动作就可以很好的训练到我们下腹，在训练的过程中要保持自己的节奏，根据自己的能力调整每一个动作的训练次数，保证动作的质量。

每个动作2-3组，每组20-30次，组间休息不要超过40s，每周2-3次的腹部训练，对打造完美的腹肌会有很好帮助哦，赶快练起来吧~